콜레스테롤은 건강한 세포, 호르몬, 비타민 D를 만드는 몸에서 자연적으로 발생하는 물질입니다. 콜레스테롤은 가공식품 섭취, 운동 부족 및 유전적 요인 때문에 수치가 높아지며 생활 습관 관리로 좋아질 수 있습니다. 아래에서는 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법
약물 없이 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 건강한 식단, 체중 관리 및 운동 등이 필요합니다. 다음은 콜레스테롤을 낮추는 방법 6가지입니다.
트랜스 지방 피하기
트랜스 지방은 식물성 기름의 화학작용으로 생성되는 불포화 지방산입니다. 치킨, 튀긴 음식, 마가린, 가공 쿠키, 케이크 및 빵 등에서 많이 발견됩니다.
트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 잘 알려졌습니다. 그 외에도 심혈관 질환, 유방암 및 결장암, 당뇨병, 비만 등의 위험이 있습니다.
포화 지방 제한하기
포화 지방은 콜레스테롤을 증가시켜 심장병 위험을 높일 수 있습니다. 포화 지방은 구운 식품과 튀긴 음식에서 많이 발견됩니다.
지방이 많은 쇠고기, 껍질이 있는 가금류, 버터, 치즈 및 기타 유제품에서도 자연적으로 발견될 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 포화 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
건강한 지방 섭취하기
단일 불포화지방과 다중 불포화지방은 건강한 지방으로 간주하며, 혈중 해로운 콜레스테롤 수치를 낮추어 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
단일 불포화 지방은 견과류, 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 카놀라, 땅콩, 참기름과 같은 식물성 식품 및 오일에서 찾을 수 있습니다.
다중 불포화 지방은 트랜스 지방보다 건강하며 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다중불포화 지방이 들어있는 식품은 해바라기, 옥수수, 대두, 아마씨 기름, 호두, 아마씨, 생선 등이 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 다양한 영양소가 들어 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식 먹기
섬유질은 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물이며, 매일 25g의 섬유질의 섭취가 권장됩니다. 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 종류가 있습니다.
수용성 섬유질은 소화 속도를 늦추고 결과적으로 혈당이 상승하는 속도를 늦추어 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 섬유질은 콩류, 브로콜리, 사과, 배에 풍부합니다.
불용성 섬유질은 소화 시스템을 통해 음식을 이동시키는 데 도움을 주며, 통밀가루, 견과류, 콩, 감자, 셀러리, 오이 등에 풍부합니다.
체중 관리하기
우리가 먹는 것과 음식의 양은 우리 몸이 콜레스테롤을 처리하는 방식에 영향을 미칩니다. 체중 관리만으로도 콜레스테롤 수치를 많이 낮출 수 있으니, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹고 콜레스테롤을 높이는 음식은 피하는 것이 좋습니다.
운동하기
운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이며, 전반적인 건강을 향상합니다.
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