섬유질은 보통 식물성 음식에 들어있는 복합 탄수화물입니다. 섬유질이 풍부한 음식이나 과일을 먹으면 체중 감소, 나쁜 콜레스테롤 감소, 혈압 및 혈당 수치의 안정, 장 건강 등의 효능이 있습니다. 아래에서는 섬유질의 정의, 효능, 섬유질이 많은 과일에 대해 자세히 알아보겠습니다.
섬유질이란?
섬유질은 식물성 식품에서 주로 발견되는 복합 탄수화물입니다. 불용성 및 가용성의 두 가지 종류의 섬유질이 있습니다.
수용성 섬유질은 물을 장으로 끌어들여 젤로 만듭니다. 이것은 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 불용성 섬유질은 장 건강을 돕고, 유지하는 데 도움이 되며 변비를 예방하고 완화할 수 있습니다.
섬유질이 많은 과일 섭취의 효능
섬유질이 많은 과일은 먹으면 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
- 체중 감량 및 체중 관리
- LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮춤
- 혈압 감소
- 혈당 수치 안정
- 결장암 및 유방암 위험 감소
- 장 건강 지원
- 전반적인 염증을 줄임
섬유질이 많은 과일
다음은 섬유질이 많은 과일 13가지입니다.
배
배는 섬유질이 풍부한 대표적인 과일 중 하나입니다. 중간 크기의 배 1개에는 약 6g의 섬유질이 들어있습니다.
아보카도
아보카도는 건강에 좋은 단일 및 다중 불포화 지방이 많은 과일입니다. 아보카도 반 개는 약 5그램의 섬유질이 들어 있으며, 판토텐산, 엽산, 비타민K 및 구리가 풍부합니다.
아보카도는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 들어있어 눈 건강에도 좋습니다.
키위
겉은 보송보송한 갈색이고 속은 밝은 녹색인 키위는 1개당 5g의 섬유질이 들어있는 섬유질이 풍부한 과일입니다.
섬유질 외에도 키위에는 칼륨과 비타민 C 및 E가 들어 있습니다. 익지 않은 키위는 냉장고에 최대 6주 동안 보관할 수 있습니다.
블루베리
블루베리는 다른 베리과의 과일과 마찬가지로 섬유질 함량이 높으며 블루베리 1컵당 4g의 섬유질이 들어있습니다.
블루베리에는 항산화제인 안토시아닌이 풍부해서 뇌 기능을 향상하고 심혈관 질환과 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
오렌지
오렌지는 일반적으로 면역력을 높이는 비타민 C가 풍부한 과일로 유명하지만, 좋은 섬유질 공급원이기도 합니다. 중간 크기의 오렌지 1개는 3g의 섬유질이 들어있습니다.
자몽
또 다른 감귤류인 자몽은 1개당 약 3g의 섬유질이 들어 있으며 비타민 C가 풍부합니다. 자몽은 일반적으로 오렌지보다 덜 달콤합니다.
석류
석류는 반 컵당 거의 4g의 섬유질이 들어있습니다.
귤
귤은 1개당 약 3g의 섬유질이 들어있습니다.
귤은 비타민 C의 좋은 공급원이며 비타민 A도 함유하고 있습니다. 귤은 들었을 때 무거운 것이 잘 익은 것이고 영양분도 풍부합니다.
딸기
딸기는 비타민 C, 칼륨 및 섬유질의 좋은 공급원이며, 딸기는 한 컵당 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 일반적으로 일 년 내내 신선한 딸기를 먹을 수 있지만, 냉동 딸기도 건강에 좋습니다.
바나나
칼륨이 풍부한 과일로 유명한 바나나는 또한 섬유질이 풍부하여 중간 크기 1개당 3그램의 섬유질이 들어있습니다.
바나나는 완벽한 간식 중 하나로, 일반적으로 위장에 좋은 탄수화물의 좋은 공급원이며 바나나의 칼륨은 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
살구
신선한 살구는 1개에는 3g의 섬유질이 들어있습니다. 살구는 또한, 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부합니다.
말린 살구는 일 년 내내 구할 수 있으며 생살구보다 칼로리가 더 높지만, 영양가가 높고 섬유질이 풍부합니다.
체리
일반적으로 여름철에 구할 수 있지만 냉동 체리는 일 년 내내 구할 수 있습니다. 체리는 체리 1컵당 3g의 섬유질이 들어있으며 비타민 C가 풍부합니다.
연구에 따르면 체리를 먹으면 산화 스트레스를 줄이고 수면을 개선하며 혈압을 낮추고 운동 때문인 전반적인 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
망고
망고는 전 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 망고는 항염증제 역할을 하여 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
망고 한 컵은 100칼로리에 불과하지만 거의 3g의 섬유질과 일일 비타민 C 요구량이 들어있습니다.
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